Önce yürüyüşün gününüzdeki yerini bulun
Bir yürüyüş alışkanlığı kurmak için ilk sorunuz kaç adım atacağınız olmak zorunda değildir. Önce hangi zaman aralığının sizin için uygun olduğunu düşünün. Sabah evden çıkmadan önce, öğle arasında veya işten döndükten sonra farklı seçenekler bulunabilir. Bunlardan yalnızca kulağa iyi geleni değil, gerçekten uygulayabileceğinizi seçin. Takvimde başka bir sorumluluğunuzla sürekli çakışan saat, kısa sürede kullanılmayan bir plana dönüşebilir.
Gününüz çok değişiyorsa tek bir saat yerine bir olayın arkasına yürüyüş koymayı düşünebilirsiniz. Örneğin uygun günlerde öğle işlerinizi bitirdikten sonra dışarı çıkmak gibi. Buradaki örnek, herkesin aynı sırayı uygulaması gerektiği anlamına gelmez. Ev, iş, bakım sorumlulukları ve yaşadığınız çevre planı belirler. Kendi koşullarınızı başlangıç noktası almak, başkasının rutinini kopyalamaktan daha anlamlı bir seçimdir.
Rota seçiminde kolay erişimi önemseyin
Güzel görünen fakat ulaşmak için uzun bir yolculuk gerektiren park her gün kullanabileceğiniz bir yer olmayabilir. İlk rotanızın erişilebilir olması işinizi kolaylaştırır. Zeminin durumunu, aydınlatmayı, trafikle kesişen noktaları ve gerektiğinde geri dönebileceğiniz yolları düşünün. Güvenliğinizi etkileyen hava ve çevre koşullarını da o gün yeniden değerlendirin. Bir harita üzerinde kısa görünen yol her zaman rahat bir yürüyüş rotası değildir.
Bir başlangıç noktası ve geri dönüş seçeneği belirlemek yeterlidir. Örneğin tanıdığınız bir sokakta gidip dönmek veya erişilebilir bir parkın kısa bölümünü kullanmak, ayrıntılı rota uygulaması kurmadan yapılabilecek planlama örnekleridir. Tuvalet, dinlenme yeri veya toplu taşıma ihtiyacınız varsa bunları önceden düşünün. Amaç zorlu bir parkur tamamlamak değil, koşullarınıza uygun bir günlük hareket alanı bulmaktır.
Süreyi ve tempoyu kişisel koşullarınızla değerlendirin
Dünya Sağlık Örgütü fiziksel aktivitenin yalnızca spor salonunda yapılan egzersizlerden oluşmadığını; yürüyüş, ulaşım ve günlük yaşam içindeki hareketleri de kapsadığını belirtir. Az miktarda hareketin bile tamamen hareketsiz kalmaktan daha iyi olduğunu vurgular. Bununla birlikte genel halk sağlığı bilgileri, herkes için aynı başlangıç süresi veya aynı tempo anlamına gelmez.
Uzun süredir hareketsizseniz kendinize bir performans sınavı hazırlamayın. Yapabileceğinizden emin olmadığınız hedefleri yalnızca bir uygulama önerdiği için benimsemek zorunda değilsiniz. Önceden bildiğiniz sağlık durumları, hareket kısıtlılıkları veya egzersizle ilgili sorularınız varsa bir sağlık uzmanından kişisel yönlendirme alın. Rahatsızlık yaşadığınız bir yürüyüşü hedefi tamamlamak adına sürdürmek iyi bir planlama ölçütü değildir.
Hazırlığı küçültün, çıkış anını kolaylaştırın
Yürüyüş öncesinde sürekli aynı eşyaları arıyorsanız bunlar için bir yer belirleyebilirsiniz. Günlük kullanımınıza uygun ayakkabı, anahtar ve hava koşullarına göre gerekli eşyalarınızı nereden alacağınız belli olsun. Bu öneri özel bir ekipman satın alma listesi değildir. Sahip olduğunuz eşyalarla neyin rahat ve uygun olduğunu değerlendirmeniz yeterlidir. İlk adımı, alışveriş tamamlanınca başlayacak belirsiz bir projeye çevirmeyin.
Bir arkadaşınızla yürüyecekseniz buluşma noktasını ve zamanını açıkça konuşun. Diğer kişi gelemediğinde planın tamamen bozulup bozulmayacağını da önceden düşünün. Tek başına ve birlikte yürümek için farklı seçenekleriniz olabilir. İletişimin net olması, son anda bekleme veya rota değiştirme ihtiyacını azaltır. Her buluşmanın aynı uzunlukta olması gerekmediğini birlikte kabul etmek de planı esnek tutar.
Aksayan günler için küçük bir yedek plan hazırlayın
Yağmur, yoğun iş veya beklenmedik bir sorumluluk dışarı çıkmanızı engelleyebilir. Böyle günlerde planı iptal etmekle kendinizi zorlamak arasında tek bir seçenek yoktur. O güne uygun başka bir zaman bulunabilir veya yürüyüş daha sonraki uygun güne bırakılabilir. Her boşluğu telafi edilmesi gereken bir borç gibi görmeyin. Yedek planınızın da çevrenize ve sağlık koşullarınıza uygun olması gerekir.
Takip etmek isterseniz yalnızca “çıktım”, “çıkamadım” ve “neyi değiştireceğim” biçiminde üç kısa not kullanabilirsiniz. Hız, mesafe ve adım sayısını aynı anda ölçmek zorunda değilsiniz. Bir hafta sonunda en uygulanabilir zamanın hangisi olduğunu düşünün. Seçtiğiniz rota sürekli zor geliyorsa kısaltmayı veya değiştirmeyi değerlendirin. Kullanışlı bir yürüyüş planı, hayatınız değiştiğinde yeniden düzenlenebilen bir plandır.