Akşamı yeniden tasarlamadan önce gözlemleyin
Bir uyku düzeni kurmak için önce akşamınızın gerçekte nasıl geçtiğine bakın. Eve geliş, yemek, ev işleri ve dinlenme arasında ne kadar zaman kalıyor? Her gün başka bir saatte biten bir işiniz varsa sabit bir akşam çizelgesi size uymayabilir. Uygulayamayacağınız ayrıntılı bir liste hazırlamak yerine, önünüzdeki birkaç akşamın ortak noktasını bulmaya çalışın.
Kâğıda son bir saatte yaptığınız işleri yazın. Burada amaç kendinize not vermek değildir. Örneğin çantanızı tam yatağa giderken hazırladığınızı veya yapılacak işleri o sırada hatırladığınızı fark edebilirsiniz. Bu işlerden hangisini daha erken tamamlayabileceğinizi seçin. Yalnızca bir değişiklik yapmak, bütün alışkanlıklarınızı aynı gecede değiştirmeye çalışmaktan daha kolay izlenebilir. Sizin için işleyen seçeneği gözlemlemek zaman alabilir.
Saatlerden önce uygulanabilir bir sıra belirleyin
NHS, düzenli uyuma ve uyanma saatleri ile yatmadan önce rahatlamaya zaman ayırmayı uyku alışkanlıklarının bir parçası olarak önerir. Çoğu sağlıklı yetişkin için yaklaşık yedi ile dokuz saatlik uyku gereksiniminden söz eder; ancak kişisel gereksinimler farklılık gösterebilir. Bir rakamı yakalamayı başlı başına başarı ölçüsü yapmak yerine gündüz nasıl hissettiğinizi de dikkate alın.
Akşamınıza uygun üç basit adım seçebilirsiniz: ertesi günün gerekli eşyalarını hazırlamak, evdeki son küçük işi bitirmek, ardından sakin bir etkinliğe geçmek. Bu örnek bir sıralamadır; herkes aynı etkinlikleri yapmak zorunda değildir. Evde bakım sorumluluğu olan biriyle tek yaşayan birinin koşulları aynı olmaz. Sırayı ihtiyaçlarınıza göre kısaltın ve beklenmedik günler için esnek tutun.
Yatak odasını günlük hayatın içinden değerlendirin
Odanıza bakarken yeni ürün satın almanız gerektiğini varsaymayın. Pencereden gelen ışık, dışarıdaki ses veya odada bıraktığınız eşyalar dikkatinizi çekebilir. NHS, ışık, gürültü ve rahatsız edici oda koşullarının uykuya geçişi zorlaştırabileceğini belirtir. Her şeyi aynı anda düzeltmek yerine kontrol edebildiğiniz bir ayrıntıyı seçmek daha somut bir başlangıçtır.
Örneğin kapının yanında duran iş çantasını başka bir yere almak, başucundaki gereksiz eşyaları kaldırmak veya perdeyi nasıl kullanacağınızı önceden düşünmek birer düzenleme olabilir. Bunların hiçbiri tedavi yöntemi değildir. Yatağı paylaştığınız biri varsa ihtiyaçlarınızı konuşun; birinin sevdiği aydınlatma diğerini rahatsız edebilir. Ortak alanlarda küçük uzlaşmalar, pahalı bir ürün listesinden daha yararlı bir başlangıç sunabilir.
Telefon için belirsiz bir niyet yerine somut bir yer seçin
“Bu akşam telefona daha az bakacağım” cümlesi uygulamada belirsiz kalabilir. Telefonu nereye bırakacağınızı ve son olarak hangi iş için kullanacağınızı belirlemek daha açık bir plandır. Alarm kurmak, gerekli bir mesajı yanıtlamak veya ertesi günün saatini kontrol etmek gibi görevlerin ardından cihazı bırakacağınız yeri seçebilirsiniz. Gece erişilebilir olmanız gereken sorumluluklarınız varsa planı bunlara göre uyarlayın.
NHS, yatağa gitmeden önce telefonu bir kenara koymayı ve geç saatlerde kafeine dikkat etmeyi önerir. Bu öneriyi bir yarışmaya çevirmek gerekmez. Akşamı puanlayan uygulamalar eklemek yerine, seçtiğiniz küçük düzenlemenin işinize yarayıp yaramadığını gözlemleyebilirsiniz. Burada bir ekran süresi hedefi dayatılmıyor; kendi akşamınızda sizi oyalayan adımı görünür kılmanız için pratik bir yöntem sunuluyor.
Ertesi günü gece boyunca zihninizde taşımayın
Yapılacakları unutmaktan çekiniyorsanız, yatağa geçmeden daha önce kısa bir not oluşturabilirsiniz. Listenin yalnızca ertesi gün gerçekten gerekli olan birkaç işi içermesi yeterlidir. Uzun bir proje planı hazırlamak veya bütün sorunları çözmeye çalışmak başka bir iştir. Notun amacı, sabah nereden başlayacağınızı belirlemek ve aynı ayrıntıları tekrar tekrar düzenleme ihtiyacını azaltmaktır.
Örneğin “belgeleri kontrol et, anahtarı çantaya koy, toplantı saatine bak” gibi üç satır yazabilirsiniz. Günün sonunda tamamlanmayan işler olduğunda onları yeniden sıralayın; bütün listeyi geceye sıkıştırmaya çalışmayın. Düzeninizin bazı akşamlar aksaması, onu tamamen bırakmanız gerektiği anlamına gelmez. Ertesi gün tekrar uygulanabilecek kadar kısa olması, planı kullanışlı kılan özelliklerden biridir.
Devam eden uyku sorunlarını alışkanlık meselesine indirgemeyin
Bu yazı bir akşam planlama rehberidir; uyku bozukluklarını değerlendirme veya tedavi etme amacı taşımaz. Uyku sorunları sürüyorsa, yaptığınız değişiklikler yardımcı olmuyorsa ya da gündüz yaşamınız etkileniyorsa bir sağlık uzmanına başvurun. Görüşmeye giderken uyku düzeniniz hakkında kısa notlar götürmek yaşadıklarınızı anlatmanızı kolaylaştırabilir. İnternetteki önerilere dayanarak ilaç veya takviye kullanmaya başlamayın.